• 干货!制定一周跑步计划的7个规则!_体育频道_东方资

  • 发布日期:2020-09-12 10:17   来源:未知   阅读:

“根据你的情况开始训练” 纽约公路赛跑者的RRCA认证跑步教练Melanie Kann说:“如果你正在进行你的第一个5K,你可以从每周最少5英里开始。如果你正在进行第一次马拉松比赛,你可以从每周至少15英里开始。”

Kann补充说道,那是因为记录跑步时间会给你一个更强大的引擎。“显然,当你跑的时间越长,你的肌肉骨骼系统会越来越强。”她说。

如果你的目标仅仅是完成一场比赛,而不是在更短的时间完成比赛,你跑的距离可以少一些。“但当你的目标变成了跑步成绩,那么增加每周训练里程可以支撑你目标的要求:有氧能力、能量利用、长时间的可持续性和运动效率。”Velazquez说。

规则2:目标越高,里程越高。

“如果你正在为马拉松而训练,那很显然你每周需要训练的里程数比你为5K训练的要多。无论比赛距离如何,Cohesive跑步计划有三个主要组成部分:长跑日,速度日和恢复日。”Velazquez说。

规则3:并非所有里程都一样。

“相比固定的里程数,确定的跑步时间可以更安全的让跑者进步。”纽约市Mile High Run俱乐部的跑步教练Rich Velazquez说。

这里有一些经验和指导可以帮助你建立最佳的每周计划:规则1:比赛越长,里程越高,香港六会彩最快开奖现场一

确定比赛期间的每周训练里程是一个微妙的平衡:你想要跑足够的里程来进行热身,却又不想跑的过多让自己在赛前负担过重或筋疲力尽,甚至是受伤。可惜的是,里程数因人而异,并没有一个适用于所有人的训练里程数,因为它取决于你的速度、力量、经验、基础和目标。

“你的长跑应该处于缓慢的速度,并且最终持续的时间与你预计的比赛时间一样长(记住,关键在于时间与距离);你在速度日的训练与比赛相比,持续时间应该更短,但速度更快;而你在恢复日的训练与比赛相比,应该是一个轻松/缓慢的速度和更短的距离。”无论你在为什么样的比赛进行训练,你都会有更长的跑步和更短的跑步,而最终的里程数取决于您的比赛距离。